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Cualquiera que sea su meta al realizar ejercicio, una adecuada nutrición es clave para lograrla.

 

A continuación respondemos las preguntas más frecuentes respecto a alimentación para maximizar los beneficios de su entrenamiento.

 

1. ¿Necesito comer antes?

Si el ejercicio que realiza es de menos de 90 minutos de duración, no hay necesidad de comer antes.

 

Por supuesto, toda persona es diferente, y si siente que necesita un poco de energía antes de un entrenamiento de 30 o 60 minutos, no hay problema con que lo haga.

 

En este caso, lo recomendable es realizar una merienda ligera 30 a 40 minutos antes.

 

Esta merienda debe incluir alimentos que le ayuden a mantener el azúcar en sangre estable al iniciar su ejercicio. Harinas refinadas o muy altas en azúcar no son buena alternativa, ya que pueden provocar elevaciones abruptas del azúcar en sangre, que son usualmente seguidas por “bajonazos” igual de fuertes, que mas bien le harán sentir más mal durante, y después del ejercicio. Por esta razón, barras de cereal o galletas no son adecuados.

 

Lo mejor para comer son carbohidratos de mediano o bajo índice glicémico, que son los que no ocasionan los picos en el azúcar. Estos carbohidratos incluyen los ricos en fibra, y las frutas. Se recomienda combinar estos carbohidratos con fuentes de proteína. Ejemplos de una merienda pre entrenamiento ligero son:

 

· Fruta + yogurt bajo en grasa

· Tostada integral + leche descremada

· Tortilla de maíz + queso blanco

 

Además de la comida, siempre es importante beber agua antes. Se recomienda beber 250 a 500 ml de agua, 30 minutos antes de hacer ejercicio.

 

2. ¿Si debe comer, cuánto antes y qué debo comer antes?

 

Si va a realizar un entrenamiento d más de 90 minutos, entonces debe comer al menos 2 horas antes.

 

Si el ejercicio que realiza es de resistencia cardiovascular, como correr, nadar o bicicleta, lo clave es que su comida incluya suficientes carbohidratos. En este momento, también es ventajoso que los carbohidratos sean de bajo o mediano índice glicémico. La cantidad depende de cada persona, pero se recomienda al menos 1 gramo de carbohidrato por kg de peso. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg, se recomiendan 70 gramos de carbohidratos. Estos carbohidratos deben ir en combinación con una o dos porciones de proteína.

 

Los siguientes ejemplos de alimentos, aportan 60 gramos de carbohidratos de bajo o mediano índice glicémico, junto con dos porciones de proteína

 

a. 2 sándwich de pan integral cada uno con una tajada de jamón bajo en grasa.

b. 4 tortillas de maíz medianas con 2 tajadas de queso.

c. 2 tazas de spaghetti cocidos al dente con tomate con ½ taza de carne molida.

d. 6 cucharadas de avena en hojuelas en una taza de leche, y 6 fresas medianas picadas.

 

Antes del entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, lo más importante es que la comida contenga más proteína, para aprovechar para el desarrollo de masa muscular. Se recomienda que la comida aporte 30 gramos de proteína, junto con una cantidad más pequeña de carbohidratos. Los siguientes son ejemplos de comida pre ejercicio que aportan esta cantidad de proteína:

a. 2 huevos con 2 tajadas de queso y pan integral.

b. 150 g de pollo, pescado, res, y arroz integral.

 

3. ¿Qué es mejor beber agua o hidratante?

Una bebida hidratante es necesaria cuando:

1. Se necesita reponer combustible, en actividades que duran más de 90 minutos.

2. Si la sudoración es excesiva la bebida deportiva puede ser necesaria aunque la actividad sea menor a 90 minutos. Cuando hay un exceso de sudor, no solo se pierde agua, sino también minerales claves como sodio, potasio y cloro. Estos minerales son necesarios para la regulación de muchas funciones en el cuerpo, si se pierden y no se reponen, puede ocurrir hasta daño cerebral. Por esta razón para personas que sudan mucha, una bebida deportiva con estos minerales puede ser mejor que el agua.

 

Cuando la actividad dura más de 90 minutos, se recomienda beber 240 a 350 ml de una bebida que aporte 15 gramos de carbohidrato por cada 240 ml, cada 15 a 20 minutos.

 

El agua de pipa, ha demostrado ser igual de efectiva como bebida hidratante durante el ejercicio, es un opción mucho más económica e igual de efectiva.

 

4. ¿Cuánto líquido debo reponer?

Mantenerse bien hidratado es clave para su rendimiento y salud, sea cual sea su objetivo para hacer ejercicio.

 

La mejor manera para saber cuánto líquido necesita reponer es pesándose antes y después del entrenamiento. La diferencia de peso en gramos, son los mililitros de líquido que debe reponer.

 

Después de entrenar menos de 90 minutos, agua es suficiente. Si ha sido más tiempo, la bebida deportiva, agua de pipa o leche descremada también son buenos rehidratantes.

 

5. ¿Tengo que esperar para comer? ¿Qué necesito comer después?

Es un mito que necesita esperar para comer, y tampoco es cierto que si come aumenta de peso.

 

Por el contrario, comer de inmediato post ejercicio es necesario cualquiera que sea su objetivo. La comida post entrenamiento sirve para:

 

a. Favorecer que mantenga músculo y proporcionalmente pierda más grasa, si está buscando bajar de peso.

b. Logre aumentar masa muscular si este es su objetivo.

c. En el caso del entrenamiento de resistencia cardiovascular, como correr o nadar, la comida después del entrenamiento es necesaria para ayudarle reponer carbohidratos, así como para reparar las fibras musculares.

 

¿Cuál es la mejor comida post entrenamiento? La leche ha probado ser la mejor bebida para después de entrenar, cualquiera que haya sido su ejercicio.

 

Es igual de efectiva en promover la rehidratación, que una bebida deportiva. Además, es la mejor proteína para favorecer el desarrollo y mantenimiento de músculo post ejercicio.

 

Uno a dos vasos de leche son suficientes para ver resultados positivos en cuanto a rehidratación y mantenimiento de músculo. Para aquellos que entrenan resistencia cardiovascular que necesitan reponer carbohidratos, leche con chocolate es una mejor opción.

 

Si es intolerante a la lactosa, entonces debe buscar otras fuentes de proteína de calidad para consumir inmediatamente post ejercicio. Puede comer un sándwich de jamón o atún, por ejemplo.

 

6. ¿Necesito un batido?

Los batidos son una manera practica para asegurar consumir suficiente proteína, carbohidratos y calorías post ejercicio, pero no son necesarios!

 

Tomando uno a dos vasos de leche, con una fuente de carbohidrato es suficiente, y logra los mismos resultados que con un batido. Usted puede inclusive hacerse su propio batido alto en proteína y rico en carbohidratos. Por ejemplo, puede mezclar 1 taza de leche descremada, con 1 taza de yogurt, y 1 taza de fruta.

 

7. ¿Puedo comer más y no aumentar de peso?

Si está haciendo entrenamiento más intenso, esto no significa que puede compensar los abusos de comida.

 

En realidad el ejercicio es bastante inefectivo, para compensar caloría por caloría. Por ejemplo, una mujer de 60 kg, trotando por una hora a intensidad media, apenas quema entre 200 y 300 kcal,, lo cual es equivalente solo a dos a tres tajadas de pan integral.

 

Los monitores de frecuencia cardiaca que estiman calorías, también son muy inexactos, y pueden estar sobrestimando las calorías que quema hasta en un 30%. Estos se basan en el hecho de que la frecuencia cardiaca aumenta linealmente, con el consumo de oxígeno, y por lo tanto también el gasto calórico.

 

Esta relación ocurre, solo en actividades aeróbicas de intensidad moderada, por lo que no reflejan el gasto real cuando hace ejercicio de fuerza, o entrenamientos más vigorosos .

 

También es importante tener en cuenta, que aunque lo esté usando para monitorear actividad aeróbica moderada, esta relación lineal es única para cada persona. El monitor va a ser preciso, solo si usted lo programa con sus datos de consumo de oxígeno y frecuencia máxima, los cuales debe obtener a través de una prueba física. Además, como su condición va a ir mejorando, debería de estarse realizando la prueba y actualizando los datos para obtener las estimaciones más correctas.

 

Los beneficios del ejercicio no son precisamente las calorías que le ayudan a quemar por sesión. Metabólicamente el ejercicio es positivo porque le ayuda a mantener masa muscular, que es a dónde está la “maquinaria” que le ayuda a quemar grasa de manera efectiva, y a manejar sus niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos.

 

Además es importante recordar, que sus beneficios más positivos pueden ser los que obtiene mentalmente. De hecho, se ha comprobado que el ejercicio es de los métodos más efectivos para disminuir el estrés, ansiedad, y depresión.